Makaleler

Ketojenik diyet

TÜM YÖNLERİYLE KETOJENİK DİYET!

Bazı uzmanların felaket tellallığı yaparak aşırı karşı durduğu, bazı kişilerinde kurtuluş reçetesi şeklinde sunduğu ketojenik diyet son yıllarda fazlasıyla popüler. Bugüne kadar tedavisini yaptığımız binlerce diyabet ve obezite hastamızdan elde ettiğimiz tecrübelerin verdiği öz güven ve bilimsel araştırmaların ışığında mantıklı bir analiz yapmaya çalışacağız.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet; yüksek oranda yağ, düşük karbonhidrat ve orta protein içeren, bilimsel temelleri olan bir diyettir. Nörokoruyucu etkisi sayesinde özellikle epilepsi hastalarında80 yıldan beri kullanılan bir beslenme tedavisiyken son yıllarda diğer nörolojik kökenli hastalıklarda, hatta hızlı zayıflama etkisi nedeniyle sağlıklı bireyler tarafından da uygulanmaya başlandı.

Peki, mekanizması nedir, bu sistem neden bu kadar başarılı?

Bu diyette günlük karbonhidrat alımı sınırlandırılarak vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratı değil, yağı kullanması sağlanıyor. Temel mekanizması ketozis; vücudun düşük karbonhidrat alımına karşı geliştirdiği bir çeşit savunma.

Normal şartlarda diyetle alınan karbonhidrat glikoza çevrilerek enerji olarak kullanılır. Ketojenik diyette ise; düşük karbonhidrat alımına bağlı olarak kandaki insülin seviyesi düşer,vücutta yeterli karbonhidrat bulunmadığı için diyetle alınan yağveya vücudun yağ depolarındaki yağlar, önce yağ asitlerine ve ardından keton cisimciklerine dönüşerek enerji kaynağı olarak kullanılır.

Maksimum sağlıklı yağ, minimum karbonhidrat, kararında protein…

 

 

 

 

 

Ketojenik diyetin faydaları

Ketojenik diyetin mantığı karbonhidratın değil yağın yakıt olarak kullanılması demiştik. Bu diyete bir süre -uyumla birlikte- beyinde de aynı şekilde keton cisimcikleri enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Kanda keton cisimciklerinin artması veya ketozis görülmesi epileptik nöbetlerin sıklığını azaltmasını sağlamakla kalmayıp epilepsinin seyrini de olumlu yönde etkilemektedir. (1)

 

Son zamanlarda, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı da dâhil olmak üzere, epilepsi dışındaki nörolojik hastalıkların tedavisinde ketojenik diyetin potansiyeline ilgi gösterilmiştir. Travma veya felce bağlı beyin hasarına da olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir.(2,3)

Birçok bilimsel çalışma ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı ve sağlığa yararlı olduğunu teyit etmektedir (4)

Aynı zamanda kısa sürede kilo vermek isteyenler için de etkili bir çözüm. Ketozis moduna geçen beden enerji kaynağı olarak yağları kullandığı için istenmeyen yağ fazlalıkları kısa sürede yakılmaya başlanıyor. Yağları depolayan insülin hormonu daha az salgılandığı için yağ hücreleri karaciğere ulaşmaya başlıyor ve ketonlara dönüştürülüyor. Yani beden, etkili bir yağ yakma makinesine dönüşüyor.Böylece daha hızlı kilo kaybı sağlanıyor ve bazı hastalıklara iyi geliyor.

Ketojenik diyet ile zayıflayanlar düşük yağlı diyet ile zayıflayanlardan daha hızlı ve daha fazla kilo verir. Kilo vermek için aç kalmanıza da gerek yoktur.

Ketojenik diyet kan şekeri seviyesini doğal olarak düşürdüğü için beden gereğinden fazla glikoz üretmez böylece kan şekeri dengelenir. Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırmada; standart düşük kalorili diyabetik diyetlerle karşılaştırıldığında, ketojenik diyetin daha iyi kilo kaybı ve daha iyi glisemik kontrol sağladığı gösterilmiştir(5).

Tip 2 diyabetli 28 katılımcı üzerinde 16 hafta yapılan bir çalışmada; katılımcılara 20 gram karbonhidrat içeren Ketojenik bir beslenme programı uygulandı. Araştırma sonunda 28 katılımcının 21 i araştırmayı tamamladı 7 katılımcıda diyabet ilaçları kesildi, 10 katılımcıda azaldı, 4 katılımcıda değişmedi. Araştırma sonucuna göre ketojenik diyet tip 2 diyabetli hastalarda glisemik kontrolü iyileştirdi, böylece çoğu katılımcıda diyabet ilaçları kesildi veya azaldı. (6)

Tip 1 diyabetli hastaların bu diyeti yapmasının uygun olmadığı bilinmesine rağmen yapılan bir çalışmada(7) bunun aksi gösterilmiştir. 20 gün boyunca 4011 km yol kat eden bir bisiklet sporcusu ketojenik diyetle dengeli bir şeker seyri yakalamış olup, bu sayede literatüre adını yazdırmıştır.

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Öncelikle ihtiyacınız olan ketojenik diyet tipini seçmelisiniz.Belirli bir listenin takip edildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanan yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir.

 

1-      Ketojenik diyet tipleri

Klasik Ketojenik diyet

%90 yağ, %6 protein ve %4 karbonhidrat

Karbonhidrat kısıtlaması ve yoğun yağ tüketimi ile bedeni ketozise sokma prensibine dayanan bu beslenme şeklidir. Klasik ketojenik diyet çok küçük porsiyonlarda meyve, sebze, tahıl ve kalsiyum kaynağı içerdiği için dengeli bir beslenme şekli değildir.

KLASİK KETOJENİK DİYET ÖRNEK LİSTE

%90 Yağ, %6 Protein, %4 Karbonhidrat

1 gram yağın 9 kcal, 1 gram proteinin 4 kcal, 1 gram karbonhidratın 4 kcal olduğunu düşünürsek,

 1400 kalori üzerinden hesaplayınca diyetimiz;

140 gram yağ,

21 gram protein,

14 gram karbonhidrat içeriyor.

 

KAHVALTI (10.00)	KCAL	YAĞ(gr)	PROTEİN(gr)	KARBONHİDRAT(gr)
1 adet yumurta	70	5	6	0,3
1 Yemek kaşığı tereyağı (yumurta ile omlet yapılabilir)	157	17	0,1	0
Çeyrek avokado	56	5	0,7	3
3 adet orta boy ceviz	90	9	3	0,9
1 küçük domates	15	0,1	0,7	3
ARA (15.00)
1 küçük kâse (100 gram) salata	30	0,5	0,5	2
3 yemek kaşığı zeytinyağı (salataya ekleyiniz)	360	51	0	0
2 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı eklenmiş sade kahve	90	10	0	0
AKŞAM (18.00-19.00)
Yarım porsiyon (70 gram) köfte ızgara veya fırın	118	7	10	3
Küçük bir kâse salata (100 gram)	90	3	2,8	10
3 yemek kaşığı zeytinyağı	360	51	0	0
TOPLAM	1376 KCAL	156 GRAM	21,5  GRAM	14,2 GRAM

 

*Salatalar yeşillik ve marul ağırlıklı olmalı, domates soğan gibi sebzelerin karbonhidrat içeriği fazla olabildiği için uygun olmayabiliyor. Örnek salatamız; marul, maydanoz, fesleğen, nane, salatalık ve yarım domates içeriyor.

 

Düşük glisemik indeksli Ketojenik diyet

%65 yağ, %25 protein ve %10 karbonhidrat.

Glisemik indeks basit olarak besinlerin kan şekerini yükseltme hızını gösterir.

Bu anlamda düşük glisemik indeks ise besinlerin içerisinde bulunan karbonhidratın yavaş olarak kana geçtiğini ve kan şekerini yavaş yükselttiğini gösteriyor.

Besinlerin bu özelliğini kullanarak bedenin yağları karbonhidratlardan öncelikli olarak tüketmesi sağlanabilir.

Ketojenik diyeti yaşam şekli haline getirmek isteyenlere bu ketojenik beslenme tipi uygun olabilir. Uzun vadede daha uygulanabilir ve yaşam şekli haline getirilebilir.

 DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ KETOJENİK DİYET ÖRNEĞİ ;

%65 Yağ, % 25 Protein, %10 Karbonhidrat

1400 kalori üzerinden hesaplayınca diyetimiz;

 101 gram yağ,

 87,5 gram protein,

35 gram karbonhidrat içeriyor.

 

KAHVALTI (10.00)	KCAL	YAĞ(gr)	PROTEİN(gr)	KARBONHİDRAT(gr)
2 adet yumurta	140	10	12	0,6
1 ince dilim kaşar peyniri (tam yağlı-30gram)	71	5,3	5,4	0,5
Küçük birer domates + salatalık + yeşillik	90	3	2,8	10
10 adet zeytin	85	8,5	0,8	0,5
ARA (15.00)
1 su bardağı kefir	105	6,5	2,8	6,5
1 avuç badem (25 gram)	150	13,5	4,6	5
4 adet orta boy ceviz	120	12	6	1,2
AKŞAM (18.00-19.00)
250 gram somon ızgara	448	26	50	0
Küçük bir kâse salata (100 gr)	90	3	2,8	10
1 yemek kaşığı zeytinyağı	120	13,5	0	0
TOPLAM	1419 KCAL	101,3 GRAM	87,2  GRAM	34,3 GRAM

 

Yüksek protein içerikli Ketojenik diyet

%60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat.

Bu ketojenik beslenme tipi; sıklıkla kas kütlesini artırmak isteyen sporcuların veya kilo vermek isteyenlerin tercihidir.

YÜKSEK PROTEİNLİ KETOJENİK DİYET ÖRNEĞİ ;

%60 Yağ, % 35 Protein, %5 Karbonhidrat

1400 kalori üzerinden hesaplayınca diyetimiz;

93,5 gram yağ,

122,5 gram protein,

17,5 gram karbonhidrat içeriyor.

 

KAHVALTI (10.00)	KCAL	YAĞ(gr)	PROTEİN(gr)	KARBONHİDRAT(gr)
2 adet yumurta	140	10	12	0,6
1 dilim (30 gram) tam yağlı inek peyniri	93	7,7	5,2	0
2 yemek kaşığı zeytinyağı (yumurta ile omlet yapılabilir)	314	34,6	0,2	0
5 adet zeytin	50	5	0,4	0,3
ARA (15.00)
2 dilim hindi füme (60 gram)	102	3	17,6	0
1 dilim beyaz peynir (30 gram)	93	7,65	5,25	0
Marul + yeşillik
AKŞAM (18.00-19.00)
250 gram ızgara hindi göğüs	340	4,5	74	0
Küçük bir kâse salata (100 gr)	90	3	2,8	10
1 yemek kaşığı zeytinyağı	120	13,5	0	0
1 su bardağı ayran	120	13,5	0	0
TOPLAM	1417 KCAL	93 GRAM	121  GRAM	18 GRAM

 

Orta zincirli yağ asitleri (MCT) ile Ketojenik diyet

%70 yağ (%30-60 arası MCT yağları), %15 protein ve %15 karbonhidrat.

Orta zincirli yağ asitleri (mediumchaintriglyceride) sindirim sürecinin ardından karbonhidratlara benzer bir hızda metabolize edilir ve anında enerjiye dönüştürülmeye çalışılır.

Bu özelliğiyle direkt keton oluşturur ve ketozise girmeyi kolaylaştırır.

Özellikle ketozise giremeyen, diyete uyumsuz ve ilaca dirençli epilepsisi olan çocuklarda tercih edilebilen bir ketojenik diyet tipidir.Ancak yüksek miktarda MCT kullanımına dikkat edilmelidir. Çünkü yüksek miktarda mide krampları, ishal ve kusma gibi yan etkileri rapor edilmiştir. 

ORTA ZİNCİRLİ (MCT) KETOJENİK DİYET ÖRNEĞİ

%70 Yağ (%30-60 MCT), % 15 Protein, %15 Karbonhidrat

1400 kalori üzerinden hesaplayınca diyetimiz;

109 gram yağ,

52,5 gram protein,

52,5 gram karbonhidrat içeriyor.

                       

KAHVALTI (10.00)	KCAL	YAĞ(gr)	PROTEİN(gr)	KARBONHİDRAT(gr)
1 adet yumurta	70	5	6	0,3
1 ince dilim beyaz peynir (tam yağlı-30gram)	93	7,7	5,2	0
Yarım avokado *	112	10	1,4	6
Yarım domates + 1 salatalık	90	3	2,8	10
ARA (15.00)
1 küçük kâse yoğurt (90 gram)	55	3	3,1	4,2
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi	78	1,3	3,3	13,2
10 adet kavrulmamış fındık	126	12	3	3,3
10 adet taze çilek	22	0,2	0,5	3,8
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı**
AKŞAM (18.00-19.00)
150 gram tavuk ızgara	165	4,8	26,8	3,3
Küçük bir kâse salata (100 gr)	90	3	2,8	10
2 yemek kaşığı zeytinyağı	240	27	0	0
TOPLAM	1426 KCAL	109,2 GRAM	55  GRAM	54,2 GRAM

*avokado tüketmekte zorlananlar için; iyice yumuşamış ½ avokado + 1 dilim peynir+ 1 tatlı kaşığı limon + çay kaşığı ucuyla karabiber ile kahvaltılık sos yapabilirsiniz.

** Hindistan cevizi yağı ister yoğurt, yulaf ezmesi, çilek ve fındık ile karıştırıp tüketebilirsiniz, isterseniz kahve içine karıştırıp ayrı olarak da tüketilebilir.

 

Ketojenik Diyet Uygulama Şekilleri

Standart Ketojenik diyet: bu uygulamada kişi sürekli ketojenik diyet yapar ancak günlük alması gereken karbonhidrat öğünlere eşit olarak dağıtılmıştır. Düzenli bir yaşam şekli olanlar için daha uygundur.

 

Hedeflenmiş Ketojenik diyet: bu uygulamada günlük alınması gereken karbonhidrat toplu olarak alınır. Egzersizle birlikte ketojenik diyet yapanlar için daha uygun bir uygulamadır, karbonhidratı spor öncesinde almaları daha uygun olacaktır.

 

Devreli Ketojenik diyet: bu uygulamada haftanın birkaç günü Ketojenik diyet yapılıp diğer günler normal beslenmeye devam edilir. Bu uygulamada ketosizi yakalamak çok zor olduğundan kısa sürede etkili sonuçlar alınmayacaktır. 

 

2-    Ketojenik diyette yenilmesi gerekenler ve yasaklar

Temel olarak ketojenik diyette yüksek yağ oranına sahip besinleri tercih etmeli ve yüksek karbonhidrat oranına sahip besinlerden kaçınmalısınız.

Önerilen gıdalar; sağlıklı yağlar (zeytiyağı, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı), et grubu (et, tavuk, balık, sakatat),  yumurta, mayonez, peynir, kefir, yoğurt ve düşük karbonhidratlı sebzeler (ıspanak, lahana, marul, yeşillikler), kuruyemişler

Tüketilmemesi gerekenler; şekerli yiyecek ve içecekler, unlu gıdalar, soya, pirinç, mısır, baklagiller, bulgur, yulaf, un, süt, tohum yağları (mısır, pamuk, Ayçiçek), tatlandırıcılar, alkol

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Ve Zararları

Sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, başlangıçta vücudunuz diyete uyum sağlarken bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.Bu genellikle keto grip olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde geçer.Keto grip, zayıf enerji ve zihinsel işlev bozukluğu, artan açlık, uyku sorunları,baş ağrısı, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansının azalmasından oluşur.

Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük glisemik indeksli ketojenik diyeti deneyebilirsiniz. Bu şekilde karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya alıştırabilirsiniz.

Günlük tüketilen karbonhidrat oranını %5-10’un altına çekmek başlangıçta çok olumlu etkiler gösterse de hiçbir bilimsel çalışmada bu durumun uzun süre devam ettirilemediği ve sonrasında aşırı karbonhidrat tüketimiyle sonlandığı için olumlu etkilerinin geri dönüşlü olduğu bilinmelidir. Bu rebound etkiden korunabilmek için ketojenik diyetleri sınırlı sürelerde yaptıktan sonra tüketilen karbonhidrat oranını ılımlı artışlarla kabül edilebilir seviyelere çekmek gerekir.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenletüketilen tuz miktarı iyi ayarlanmalıdır.

Koroner arter hastalığı veya beyin damar hastalığı olan kişilerinde aşırı yağ tüketimiyle yükselecek kötü kolesterol seviyelerinin damar tıkanıklığı yapabileceği unutulmamalıdır.

Ketojenik diyet yaparken bolca et tüketilmesi, tütsülenmiş et ürünleri, salam, sosis veya sucuk gibi ürünlerin sıkça tüketilmesi kalın bağırsak, rektum ve mide kanseri riskini arttırdığından uzun vadede yapılmasında sakıncalar olabilir. Özellikle böbrek rahatsızlığı, gut hastalığı olanların aşırı protein tüketimiyle hastalıklarının kötüleşme ihtimali göz ardı edilmemelidir. 

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalı?

Epilepsi, Alzheimer, Parkinson, MS veya inme gibi sinir hasarıyla giden hastalıklarda birçok bilimsel çalışmanın ketojenik diyetlerin faydalarını öne çıkardığını görmekteyiz. Bu hastalıkların takip ve tedavisinde sorumlu uzman nörolog tavsiyesiyle bu diyetlerin yapılması daha doğrudur.

Ketojenik diyet aşırı kilolu, şeker hastası veya metabolik sağlığını geliştirmek isteyen kişilere faydalı olabilir ancak her diyette olduğu gibiuzman doktor kontrolünde ve sınırlı bir sürede uygulanmalıdır. Gebeler ve emziren anneler için uygun değildir.Diyabet, kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalığı olan kişilerin doktor ve diyetisyen gözetiminde bu diyetleri uygulaması elbette daha doğru olacaktır.

1-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28141738

2-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/

3-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

4-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

5-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643725

6-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178

7-      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31197870

 

Yazarlar;

Dr Engin Karagöz

Dyt Tuba Kılınçtepe